Entrenamiento, Notas

Tres caminos a la hipertrofia

Por hipertrofia entendemos el proceso biológico mediante el cual las fibras musculares cobran un mayor volumen a causa de la síntesis proteica. En esencia representa las ganancias o crecimiento muscular. Cuando queremos tener músculos más grandes tenemos que hipertrofiarlos.

A la hipertrofia se opone la atrofia, término muy utilizado, que técnicamente representa el achicamiento de las fibras musculares, redundando en un menor tamaño y por ende en la limitación de las funciones.

hipertrofia

La ciencia de la hipertrofia

Al día de hoy, el proceso exacto por el que sucede la hipertrofia no está 100% develado por la ciencia. En las últimas décadas, sin embargo, se ha avanzado mucho en dicho conocimiento, pudiendo citar al reconocido kinesiólogo e investigador estadounidense Lyle McDonald como pionero en el campo. De los estudios realizados se llega a la comprensión de tres maneras que tiene el organismo para generar la hipertrofia (si bien esto no es unánime, ya que la ciencia tiene su dinámica)

a) Tensión mecánica

b) Stress metabólico

c) Daño muscular

 

Tensión mecánica

Se trata de cuando el músculo es expuesto a realizar la mayor fuerza posible. Las fibras musculares se tensan vigorosamente imprimiendo esa energía en la acción realiza. Es el resultado de levantar cargas máximas o submáximas cercanas a la repetición máxima (1RM). Se suele hablar de un trabajo realizado en el umbral del 100% hasta el 85% de la capacidad real. Esto representa series de 1 a 5 repeticiones y generalmente sentará mejor realizarlos en ejercicios básicos. Entre series los descansos deben ser más extensos de lo usuar, de 2 a 5 minutos, de modo que el músculo logre recuperarse lo suficiente para continuar.

 

Stress Metabólico

El stress metabólico se obtiene al someter al músculo a una tensión más prolongada. Hay aquí un cambio en la exposición a la tensión, y también una disminución en la intensidad de la misma, ya que si mantuviésemos las elevadas cargas mencionadas en la sección anterior, nos sería imposible lograrlo. La tensión constante hará que la sangre bombeada por las arterias quede en los músculos al no darle descanso en el movimiento causando así el stress metabólico.

Está asociada a un trabajo de sobrecarga de unas 6 a 20 repeticiones, con menor tiempo de descanso y candencias lentas que favorezcan la acumulación de sangre en el músculo. Entra aquí el esquema clásico de 8 repeticiones (el famoso 4×8) que sería un punto intermedio entre la utilización de fuerza máxima y de fuerza metabólica para el desarrollo del músculo. El stress metabólico es el estímulo más frecuentemente asociado con la hipertrofia, el “rango medio”.

 

Daño muscular

Tomando el último comentario, el daño muscular es el factor menos considerado, pero no por esto menos importante. Está dado también por una prolongada exposición a la tensión, por lo que eventualmente puede conseguirse con un trabajo en muy altas repeticiones, aunque el factor más claro es el trabajo en la fase excéntrica, es decir, no cuando se produce el movimiento en contra de la gravedad, sino cuando el peso baja en favor de la gravedad y el grupo muscular trabaja frenando el peso para que no descienda inercialmente.

Como observación, este tipo de trabajo puede eventualmente utilizarse con cargas supramáximas; ayudado por un compañero realizamos la fase concéntrica (si en verdad es supramáxima no podríamos realizarlo solos) y luego hacemos el trabajo en la parte excéntrica, conteniendo con toda la fuerza el descenso de la carga. De todas maneras esto queda reservado para las personas más experimentadas y como una eventualidad.

 

Ahora bien, ¿son los tres factores necesarios para la hipertrofia? La respuesta es que no siempre tienen que darse en conjunto estos tres aspectos para generar hipertrofia. Pero conviene verlo como posibilidades: cada factor es una posibilidad de generar hipertrofia, y al trabajar las tres estamos triplicando las potencialidad de obtener resultados favorables.

 

Un ejemplo para algunos grupos musculares utilizando estos tres métodos sería:

Cuádriceps

A. Sentadillas traseras 5×5

B. Zancadas con mancuernas 4 x 15

C. Extensión de rodilla en máquina (fase excéntrica) 3 x 25

Pecho

A. Press banca con barra 5×5

B. Press inclinado con mancuernas 4 x 12

C. Apertura en banco declinado (fase excéntrica) 2 x 20

Isquiotibiales

A. Peso muerto 5×3

B. Flexiónes en camilla 4 x 15

C. Hip Thrust (fase excéntrica) 3 x 20

Espalda

A. Remo en polea baja 4×5

B. Remo horizontal con mancuernas 4 x 15

C. Pullover con soga en polea alta (fase excéntrica) 3 x 20

 

El ejercicio A corresponde a tensión mecánica, el B a stress metabólico y el C al daño metabólico, observando siempre de hacer la fase excéntrica más lenta. Dependiendo de la rutina de cada uno, estos esquemas pueden aplicarse en un día específico por grupo muscular, o dividirlo en la semana.

 

Como aclaración vale decir que estos factores son coadyuvantes y no supletorios. Por ejemplo, al trabajar un Curl de biceps a 10 repeticiones, habrá cierta tensión mecánica, un dominante stress metabólico y también algo de daño muscular. No es que en determinado rango existe sólo un tipo de trabajo y al cambiar de rango pasamos al siguiente, etc.  El cuerpo humano nada sabe de la rigidez matemática que intentamos darle al elaborar esquemas. La ciencia se basa en estudios y saca conclusiones, pero en estos casos siempre tenemos que considerarlos como aproximaciones y no como leyes tajantes. No limitemos el accionar del cuerpo a meras fórmulas.

 

Hasta aquí entonces la presentación de estos conceptos, espero que les sirva y puedan considerarlo para sus entrenamiento 🙂

 

Referencias:

Travis Pollen: 3 Essential workout method for muscle (link)

Brad Schoenfeld: The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy.

Lyle McDonald: The Ketogenic Diet

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