Entrenamiento, Notas

Qué son los ejercicios básicos

En general cuando pensamos en algo básico, solemos asociarlo con lo simple, en oposición a lo elaborado o complejo. Pero esta visión termina siendo muy cerrada, lo básico se refiere a lo que conforma la base, a lo fundamental. La oposición entonces sería lo anexo o lo accesorio.

Con esta misma perspectiva, al hablar de los ejercicios básicos hablamos de los ejercicios fundamentales, los que deberían ser la piedra basal de nuestro trabajo y que nunca deberíamos dejar de practicar.

La característica que tienen estos ejercicios es que involucran una gran cantidad de músculos y son representativos de los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano. De esta manera al ejercitarlos los beneficios son múltiples

Pero ¿cuáles son estos ejercicios? Tres son los considerados indiscutibles:

Sentadillas

A veces mencionada como “el rey de los ejercicios“, la sentadilla clásica (también conocida como”sentadilla trasera” por la traducción del término inglés “back squat”) es un movimiento dominante de rodilla que trabaja principalmente los glúteos, cuadriceps, e isquiotibiales (ya que tambien hay extensión de cadera)  y de manera isométrica podemos mencionar a los abdominales.

 

Variantes populares: con peso corporal, sentadilla frontal, sentadilla goblet, sentadilla búlgara, con mancuernas, en máquina smith, con balón suizo, etc.

 

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio dominante de cadera que trabaja intensamente glúteos e isquiotibiales de manera principal, aúnque tambien es destacado el trabajo de los cuadriceps y de manera isométrica la zona lumbar. Por lo manera en que se sostiene la barra en el movimiento de elevación, la musculatura de la espalda es sometida a mucho estress, de manera que algunos lo consideran un ejercicio de espalda, pero en verdad es representativo de la extensión de cadera. Este ejercicio si bien se ve muy simple (en rigor, es erguirse sosteniendo un peso), realizarlo con técnica correcta, sobre todo con altas cargas, es muy demandante. Es el ejercicio que más satura el sistema nervioso central; basta con una sola serie pesada para estar sudando y jadeando.

 

Variantes populares: peso muerto rumano, peso muerto sumo, con piernas rígidas, con mancuernas, a una mano, a una pierna, etc.

 

Press banca

Quizás el ejercicio más característico del gimnasio, el press banca, press plano con barra o press de pecho, es un ejercicio de empuje horizontal que trabaja de manera muy destacada los pectorales, el deltoides anterior y el triceps. Poco recomendable para quienes acarrean una lesión en el hombro, es sinónimo de desarrrollo muscular en el miembro superior.

 

Variantes populares: con mancuernas, inclinado, declinado, con agarre cerrado, con agarre amplio, press hex (con agarre neutro), sobre el piso (para menor rango de movimiento), etc

 

Estos tres son los indiscutibles. Incluso hay una disciplina llamada “Powerlifting” que consiste en competir en estos tres levantamientos, por lo que hay muchos atletas dedicados diariamente al desarrollo incremental casi exclusivo de estos movimientos. Pero partiendo de la definición que mencionamos al principio, podríamos agregar dos ejercicios más:

Press Militar

Este ejercicio se realiza en general de pie, elevando la barra por sobre la cabeza (“overhead press”, en inglés) y es fundamental para la musculatura de los hombros trabajando los triceps de manera accesoria en la extensión del codo.

 

Variantes populares: press trasnuca, con mancuernas, agarre Snatch, agarre paralelo, sentado, de rodillas, etc

 

Hasta aquí entonces serían los que mayormente se conocen como “los cuatro grandes”. Pero a decir verdad, como el press militar es otro ejercicio de empuje (en este caso vertical), para lograr un trabajo más completo para el cuerpo sería necesario elegir un movimiento de tirón o tracción:

 

Dominadas

Para este ejercicio se necesita una barra fija y consiste en elevar el cuerpo hasta acercar del pecho o el mentón a la misma. Se trata de un ejercicio de tirón vertical que trabaja de manera muy potente la musculatura de la espalda (dorsal ancha y romboides) el trapecio, los biceps y antebrazos.

Variantes populares: con agarre pronado, con agarre supino, con agarre neutro, agarre amplio, cerrado, con una mano, trasnuca, con toalla, con pausa, etc.

 

Estos ejercicios básicos, deberían justamente, ser la base de nuestras rutinas. Nunca deberían faltar en nuestros entrenamientos. Partiendo de estos, agregamos algunos ejercicios más y ya tenemos nuestra rutina. Lo malo, es que a excepción del press banca y el press militar, cada vez son menos utilizados en los gimnasios, y eso es un gran error. Hay gente que entrena en al gimnasio hace años y no incluye sentadillas ni pesos muertos (porque no les gusta trabajar piernas, o porque son muy complejos) y con otros que no hacen dominadas (porque no pueden hacer repeticiones sólidas y no quieren pasar verguenza).

Lo positivo es que hay muchas variantes de estos ejercicios, así que podemos explorar hasta encontrar alguna para incluir en la rutina. Un profesor mío lo decía de manera sarcástica pero fácilmente interpretable: “El cuerpo humano tiene cuatro ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de pecho y dominadas. Ejercitando bien eso no se necesita mucho más”.

Así que si quieren un consejo: a dedicarse menos a las máquinas y los curls de bíceps y más a los pesos libres y los ejercicios básicos. Es el mejor camino para trabajar el cuerpo.

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Diego - entrenamiento X

2 Comments

Carlos

Son excelentes pero también son lo más complicados técnicamente. Con las limitaciones promedio que tienen las personas hipokinesicas en su biomecánica, es difícil no encontrar que tienen alguna limitación que necesita un trabajo previo de movilidad y control motor antes que puedan realizara una sentadilla o un peso muerto.

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entrenamiento X

¡Hola Carlos! Coincido en tu comentario, sobre todo la técnica del peso muerto es particularmente difícil. Por eso los principiantes comienzan con ejercicios simplificados o asistidos por máquinas. Luego debe llegar un punto donde si uno está interesado en evolucionar, tiene que ponerse a practicar los básicos. Lo que no comparto es el evitar hacerlos a causa de su complejidad. Hay personas que quizás buscan poner cada vez más peso a la máquina de prensa o la camilla para isquios, pero no hacen sentadillas ni peso muerto. Ahí hay que volver a las bases, y con humildad y trabajo ir dominando los movimientos, con poco peso y gradualmente ir mejorando. A mi modo de ver, que alguien experimentado en el gimnasio no haga estos ejercicios es un error. Es como si en el futbol, un delantero de elite no dominara el cabezazo, argumentando que ya hace suficientes goles con las piernas. Un buen delantero deberia dominar todos los movimientos.

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