Entrenamiento, Notas

Qué es la calistenia

Para algunos la calistenia es algo de lo que nunca han oído hablar. Otros podrán identificarla con  una actividad “parecida a American Ninja Warrior“. Se trata de un sistema de entrenamiento muy antiguo que ha recobrado popularidad en las últimas décadas. Pero ¿en qué consiste? En esta nota intentaremos dar una introducción a este campo tan interesante.

portada-calistenia

Qué es la Calistenia

La calistenia es el arte del entrenamiento del cuerpo con el propio peso corporal. Las mancuernas, barras y máquinas quedan fuera de esta disciplina. La palabra calistenia deriva del griego y significa “fuerza perfecta”, tal es el objetivo de formación en los cuerpos de los antiguos vecinos de Socrates y Platón.

 

Ahora bien, así como por hacer un bizcochuelo no podemos decir que somos pasteleros, creo que por hacer unas flexiones de brazo y unos abdominales tampoco podemos decir que practicamos calistenia. La calistenia tiene un espíritu particular y único; es una forma de vivir más que solo algo que se hace en los ratos libres. Es una elección de optar por un modo de vida armónico, por un entrenamiento natural y por un desarrollo físico que lleva a la excelencia de formas. No se hace calistenia para no pagar un gimnasio, si no por eligir un entrenamiento más propio a la naturaleza humana.

 

Un valor agregado de la calistenia (pensando también en su origen griego) es la belleza estética de los movimientos, la perfección de las formas que se logra solamente con muchas horas de práctica. En resumen, la exaltación de la figura humana en su aspecto estático (muscular) y su aspecto dinámico (móvil). De este modo buscará desarrollar todas la capacidades humanas:

 

  • Fuerza
  • Coordinación
  • Velocidad
  • Resistencia
  • Flexibilidad
  • Equilibrio

 

En general la calistenia se practica al aire libre, promulgando entonces el cuidado y el disfrute de la naturaleza. Se asocia de esta manera al “street workout” o entrenamiento callejero, que luego abre sus ramas para otras actividades como el Freerunning o el Parkour, disciplinas que nacieron en Europa en las últimas décadas pero que ganan adeptos rápidamente en todo el mundo.

 

Los cuerpos de los atletas de calistenia, luego de años de entrenamiento, son cuerpos magros, con porcentajes de grasa corporal muy bajos y con una musculatura muy marcada y definida. Pero no son cuerpos anchos y voluminosos como los que suele dar el gimnasio y el trabajo con sobrecarga medida con precisión. Otro tipo de entrenamiento, redunda en otro tipo de resultados.

 

Ejercicios

Si bien en rigor cualquier ejercicio realizado sólo con el peso corporal podría ser denominado calisténico, esta disciplina se caracteriza por el uso generalizado de determinados ejercicios que son sus emblemas, y consituyen su núcleo íntimo. Serían el equivalente a los ejercicios básicos en el gimnasio. Verán que algunos utilizan barras para tener un apoyo fijo a determinada altura.

Algunos de los más destacados son los siguientes:

 

Dominadas:

El ejercicio definitivo para el desarrollo del tren superior, en especial espalda y biceps.

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Fondos

Otro ejercicio básico para el desarrollo del torso, enfocado en pectoral, hombros y triceps. En la foto vemos los fondos en paralelas pero pueden realizarse con apoyo en una barra frontal, o por detrás del cuerpo en un banco.

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Flexiones de brazo

Un ejercicio clásico que también es fundamental en la calistenia. (Para conocer cómo ir progresando en este ejercicio podés entrar en este link)

flexiones-calistenia

 

Muscle up

Este ejercicio para atletas intermedios y avanzados es una especie de combinación entre una dominada y un fondo, dando un alto grado de exigencia al miembro superior

muscleup-calistenia

 

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol es una sentadilla que se realiza con una sola pierna mientras la otra se mantiene extendida. Además de gran fuerza en cuadriceps e isquiotibiales, demanda una importante flexibildad en los tobillos,  mucho equilibrio, y un core firme para mantener la postura.

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Planchas

Este popular ejercicio, padre de decenas de variantes, es un clásico para trabajar el core de manera isométrica. que también aprovecha la calistenia

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Podríamos enumerar muchísimos más, ya que la creatividad a la hora de desarrollar los ejercicios es muy grande. Es por esto que además, de cada uno de los ejercicios suele haber muchas variantes con más o menos dificultad. Esto hace la calistenia algo particularmente entretenido y útil para la mayoría de la gente, porque encontraremos variantes para todos los niveles, pudiendo entonces ir mejorando gradualmente, pasando de un nivel de dificultad a otro.

 

Derivado del concepto armónico griego, el cuerpo debe trabajarse como un todo y no sólo en sus partes. Por eso también es que la mayoría de los ejercicios calisténicos trabajan una gran cantidad de músculos a la vez. Esto es en oposición a la musculación clásica, donde existen centenares de ejercicios para “aislar” los músculos, y poder trabajarlos individualmente sin el necesario acompañamiento de los demás. Por eso, si buscamos por ejemplo un ejercicio calisténico para biceps…quizás no lo vamos a encontrar. Sí encontraremos ejercicios donde el biceps es trabajado en conjunto con otros grupos (dominadas, por ejemplo).

 

Figuras

Si pensamos en la calistenia en una forma de desarrollar el cuerpo al máximo, no es raro que derive también en una forma de acrobacia, por llamarlo de alguna manera. Es así que también la calistenia, además de los ejercicios clásicos y los ejercicios propios, tiene una serie de “figuras”, “pruebas” o “trucos”. Estas figuras son verdaderas proezas físicas, que se pueden alcanzar luego de practicarlas mucho y de haber llegado a un elevado fortalecimiento de los grupos musculares.  Aquí mostramos algunas de ellas:

Bandera humana

Quizás la máxima representación de la calistenia, la bandera humana implica una capacidades muy pero muy elevadas. Para mantener el equilibrio es necesaria mucha fuerza y control en los músculos de los brazos, antebrazos, hombros, y toda la zona del core. A decir verdad, es difícil mencionar algún grupo muscular que no participe en el trabajo isométrico de esta prueba. Reservado para los calisténicos más expertos.

 

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Front Lever

Implica quedar suspendido de una barra con el cuerpo totalmente extendido de manera horizontal. Si ya esto parece difícil…incluso logran hacerlo con un solo brazo.

 

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Back Lever

Como la prueba anterior, pero realizada de espaldas, es decir, boca abajo.

 

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Dragon Flag

Este ejercicio (a veces mal llamado Dragon Fly) es muy popular porque Bruce Lee lo practicaba. Involucra una gran preparación física, y exige de manera especial la zona media. Aqui lo vemos a Bruce:

 

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Frog Stand

Por fin una prueba que puede realizarse sin tanto nivel de experticia. El Frog Stand (Parada de sapo) se realiza parándose de manos, y podemos ayudarnos al apoyar las rodillas sobre los triceps.

frog-calistenia

 

 

Exponentes

 

Así como el fisicoculturismo tiene a Arnold, a Gironda, a Weider y a muchos otras personalidades importantes, también hay en la calistenia algunas figuras de renombre. En las de la actualidad quizás la mas populares son Al Kavadlo (junto con su hermano Danny), Frank Medrano, Hit Richards y otros. Pueden hacer clic en los nombres para entrar en su páginas personales o buscar en google y aparecerán muchos atletas importantes. En sus páginas web o canales de youtube van a encontrar información, consejos, ejercicios y rutinas. También encontrarán apps para cualquier tipo de teléfonos celulares.

 

Más sobre calistenia

 

Para los interesados en conocer más, en el canal de Youtube de entrenamiento X pueden encontrar algunos ejercicios:

 

 

Hay una página que se llama Start BodyWeight  que tiene muchos ejercicios y sus progresiones. La considero útil para quien quiera ir progresando con la calistenia. Tiene una imagen, como si un poster, con fotos de todos los ejercicios. Para visitarla hacé click acá.

 

La calistenia genera amores que lleva a sus practicantes a agruparse en federaciones, sociedades, clubes y equipos. Organizan competiciones y campeonatos a nivel mundial y regional. Dejo como referencia la página de la Organización Mundial de Calistenia

 

Bien, como hemos visto, la calistenia es algo que da para profundizar mucho. Quienes la descubren y se van adentrando en su filosofía y metodología terminan adoptándola como propia. Prometo en el futuro armar y subir algunas rutinas de calistenia para que puedan practicar 🙂

 

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