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Progresión en flexiones de brazo

Las flexiones de brazo, también llamadas lagartijas, son para muchas personas, un trauma que acarrean desde los primeros años de escuela, donde el profe de gimnasia los torturaba en cada examen. Pero así como son objeto de odio también lo son de amor. Un poco olvidadas en los gimnasios donde los “grandotes” elijen sólo ejercicios con sobrecarga, las flexiones de brazo además de ser un ejercicio emblemático, representan un trabajo excelente para el miembro superior, siendo muy destacada la manera en que solicita el pectoral, el deltoides anterior y los triceps.

Técnicamente la flexión de brazo es un movimiento de empuje horizontal que se realiza en decúbito ventral (boca abajo, en criollo), impulsando el cuerpo hacia arriba con una extensión de codos mientras se mantiene una linea recta en las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera, hombros y cabeza.

Fruto de decenas de variantes, algunas muy interesantes, algunas otras bastante rebuscadas, las flexiones varían el nivel de exigencia a gusto del consumidor. Pero algo que me toca observar con frecuencia, es que hay muchas personas que tiene serias dificultades para realizar aunque sea un par de repeticiones con buena técnica. El motivo principal suele ser falta de fuerza en los brazos, o poca resistencia en los músculos estabilizadores abdominales.

Por eso en esta nota quería dar una sencilla progresión para ir mejorando paulatinamente y lograr hacer unas buenas flexiones.

 

Para todas las variantes, vale el siguiente comentario: las flexiones que nos enseñaron en la escuela (creo que al menos a muchos de nosotros) con los codos bien abiertos, muy separados del cuerpo, no son una buena opción. Considero que es una de las peores formas de hacerlas, porque pone mucho stress en la articulación del hombro y para quien no está acostumbrado puede ser lesivo. Si bien no están prohibidas, dejamos esa manera de hacerlas como una variante para otro momento. Para ver la mejor manera de hacerlas me sirvo de esta foto del Dr. Joel Seedman (PhD experto en ciencias neuromusculares)

 

 

Lo que vemos es que la mejor manera es con los codos cercanos al cuerpo, en un ángulo de separación corto de unos 10-20 grados. Tener esto en cuenta y practicarlo siempre será un gran activo, créanme.

1 – Flexiones de pared

La versión más simple que vamos a practicar es cambiando el plano de horizontal a vertical, para quitar la mayor parte del efecto de la gravedad. De pie frente a la pared, apoyamos las manos y damos un paso atrás para generar cierto ángulo. Luego realizamos el movimiento de dejar caer el cuerpo hacia la pared y generamos la extensión de codos al alejarnos. El ejercicio es simple y para que sirva puede ser necesario hacer el movimiento lento (tanto de ida como de vuelta) para sentir el trabajo del triceps. Al alejarse más de la pared se genera un mayor ángulo y el trabajo será mayor.

 

 

2 – Flexiones con apoyo al nivel de la cintura

Continuamos nuestro camino hacia el plano horizontal, haciendo la primer parada aproximadamente a la mitad de nuestro cuerpo, a la altura de la cintura o la cadera. En general una mesa suele ser de mucha utilidad. Quizas sea necesario poner una toalla o una superficie cómoda para no lastimarse la mano.

 

 

3 – Flexiones con apoyo al nivel de las rodillas

El siguiente paso es trabajar con un apoyo más cercano al piso, y como referencia nos sirve la altura de nuestras rodillas. Una silla suele ser apropiada para esto. La diferencia entre la variante anterior y esta es mayor que entre la primera y la segunda. Si la silla es estrecha, podemos tener dificultades para ubicar las manos, así que habrá que buscar hasta encontrar la posición más favorable

 

 

4 – Flexiones de rodillas

Luego de haber dominado las variantes anteriores, ya vamos a ubicarnos en el piso, pero vamos a tener un apoyo en las rodillas en lugar de en los pies, lo que acorta la extensión del ángulo de palanca y simplifica el ejercicio. Un error común es dejar la cola muy alta, más cercano a como si estuviésemos en cuatro patas. Aquí debemos lograr alinear las rodillas, la cadera, los hombros y la cabeza.

 

 

5 – Flexiones completas

Finalmente ya estamos listos para realizar las flexiones como Dios manda. Ahora está el apoyo en la punta de los pies, por lo que el efecto de la gravedad es mayor.

 

Metodología de la progresión

 

No todo el mundo puede necesitar ir de 1 a 5, quizás para algunos los primeros niveles sean demasiado fáciles. Vayan probando. Mi sugerencia sería que traten con el primer nivel hacer 4 series de 10-12 repeticiones, dejando aproximadamente medio minuto de descanso entre serie y serie. Si logran hacerlo con técnica adecuada, están listos para probar con el siguiente nivel, y así sucesivamente. Quizás las primeras veces que prueban el nuevo nivel no puedan completar todo y hagan menos repeticiones, supongamos 6. Tomen como objetivo para la próxima vez hacer 8. Siempre intentando mejorar la marca anterior.

Seguramente los músculos van a quedarles fatigados las primeras veces, así que pueden probar ejercitando día por medio, para que haya tiempo de recuperación. Pero eso depende de cada uno, si sienten que pueden practiquen más.

Espero que les sirva esta progresión y pronto puedan estar haciendo unas sólidas flexiones de brazo, fortaleciendo el miembro superior. Para una nota futura queda el análisis de variantes más avanzadas.

 

 

Referencia: T-Nation. Push Ups: You are doing them wrong!. PhD. Joel Seedman (link)

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