Alimentación, Notas, Receta

Receta fitness: panqueque de chocolate

Luego de haberles traído la receta de la mantequilla de maní, nuevamente nos abocamos al tema culinario. Otra receta muy simple de hacer y con un perfil nutricional muy bueno para acompañarnos en nuestros entrenamientos. Se trata de un panqueque de chocolate al que básicamente podemos agregarle lo que más nos guste. Lo bueno de este panqueque es que es muy versátil y puede utilizarse tanto para un desayuno o una merienda, e incluso como un postre saludable.

Panqueque de chocolate

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Ingredientes

  • 2 huevos
  • 3 cucharadas de salvado de avena (o avena instantánea)
  • 1 cucharada de almendra (molida)
  • 1 cucharada de nuez (molida)
  • 1/2 cucharada de cacao amargo en polvo
  • canela a gusto
  • 1 sobre de edulcorante o stevia

 

Opcionales / alternativas

  • 2 cucharadas de miel
  • media banana
  • Whey Protein de chocolate o banana

Instrucciones

Previamente  conviene tener las almendras y las nueces molidas. Como seguramente no vamos a moler para un panqueque sólo, en mi caso ya lo tengo preparado para no tener que moler en el momento. Se puede usar un molinillo de café y granos, una procesadora o hasta una licuadora.

Ya con todos los ingredientes reunidos, vamos calentando la sartén o panquequera y la dejamos en mínimo. Batimos los huevos en un bowl como para preparar un omelette y luego le agregamos las almendras, las nueces, la avena, la stevia, el cacao y la canela. Se puede agregar también un poco de ralladura de limón o naranja para darle más sabor.

Batimos todo hasta integrarlo bien y que haya la menor cantidad posible de grumos. Cuando la panquequera esté caliente, ponemos un poco de rocío vegetal en spray para que no se pegue y vertimos los ingredientes. Mi consejo es dejar que se haga en fuego mínimo, unos minutos hasta que la capa superior quede firme. Si movemos la sartén y todavía alguna parte está liquida, lo dejamos un poco más

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Una vez que la masa está firme, con ayuda de una espátula o cucharón de madera lo damos vuelta para que se cocine también la otra parte. Como en realidad ya está casi hecho, es muy poco tiempo el que hay que dejarlo de este lado.

Retiramos del fuego y ponemos nuestro panqueque en un plato. Veremos que luego de unos segundos se encoje; es por el exceso de aire caliente. Podemos luego untar la superficie con la miel y agregar rodajas de banana en una mitad.

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Ya estamos terminando. Solamente falta plegar la otra mitad, y en la parte superior podemos decorar a gusto: un poco de miel, unos copos de chocolate, cáscara de cítricos o coco rallado. Ya está listo nuestro panqueque fitness, ¡riquísimo y super fácil!

Pueden ir variando las cantidades de los ingredientes, buscando priorizar un sabor a otro, más almendra, menos nuez, etc.

 

Información Nutricional

Cada panqueque aporta aproximadamente 315 calorías, siendo 18 gramos de proteína, 14 de carbohidratos y 21 de grasa. No se alarmen por la grasa, en su mayor parte es mono y poliinsaturada, muy favorable para el organismo, por ejemplo para funciones hormonales.

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Si buscamos ingerir menos grasa, podemos hacer el panqueque utilizando sólo las claras de los huevos, aunque siempre recomiendo usar las yemas, ya que contienen valiosa proteína y vitaminas. Con el agregado de la miel y la media banana, estamos adicionando unos 20-25 grs de carbohidratos.  Y si se busca más proteína, agreguen unas cucharadas de Whey Protein de chocolate o banana. Pueden ir variando las cantidades según sus gustos y necesidades nutricionales. En síntesis, si queremos consumir:

 

  • Menos grasa: usar sólo las claras y no las yemas
  • Más carbohidrato: miel y frutas
  • Más proteína: whey protein del sabor a elección

 

Como último comentario, no se olviden que en general una comida aislada no nos va a hacer subir o bajar de peso, sino que tiene que ver en su integridad, el balance de lo que ingerimos. Para más información:

 

Nutrición Básica

Aprendé a calcular tus calorías (Parte 1)

Aprendé a calcular tus calorías (Parte 2)

 

Esta es la receta del panqueque, simple pero rico y efectivo. Una gran manera de agregar huevo y avena a nuestra alimentación. 🙂

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