Alimentación, Notas

Nutrición básica

En esta oportunidad me interesa mostrar algunos conceptos de nutrición básica, para que podamos usarlos como referencia. Para algunos serán temas ya conocidos, para otros no, pero siempre viene bien un repaso.

Nutrición Básica

 

Al ingerir un determinado alimento, le estamos dando a nuestro organismo una serie de propiedades contenidas en el mismo. En un primer orden me interesa diferenciar desde la composición química, los macronutrientes de los micronutreintes.

 

Los macronutrientes son los nutrientes que suministran energía al organismo. Los micronutrientes son nutrientes necesarios en cantidades muy pequeñas para ayudar en funciones orgánicas, pero no para proveer energía; estamos hablando de vitaminas y minerales.

 

Además de esto está el agua, que no provee energía pero es una sustancia vital para nuestra existencia.

 

En esta nota de nutrición básica hablaremos de los macronutrientes, dejando para una nota futura más información sobre los micronutrientes.

 

 

Macronutrientes

 

Hay tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. El alcohol también puede ser considerado un macronutriente, pero para nuestro cuerpo es una toxina, por ende no habremos de considerarlo para las pautas alimenticias.

 

 

Carbohidrados (o Glúcidos)

Son en la actualidad el principal combustible del cuerpo humano. Se sintetizan en glucosa y glucógeno que luego se transforma en energía para las células. Se pueden agrupar en carbohidratos complejos (pastas, arroz, papas y tubérculos, cereales, etc.) que proporcionan energía de manera prolongada, o carbohidratos simples (azúcares, harina refinada, productos procesados) que generan un pico energético. Los carbohidratos que ingerimos pero que no utilizamos por ser un exceso calórico, se almacenan como grasa en el organismo (reserva energética).

 

 

Proteínas (o prótidos)

Son el material del que se forma nuestro organismo. Fundamentales para la formación de tejido muscular, óseo, cabello, uñas, etc. Desempeñan muchas funcionas a nivel orgánico. Están compuestas de una compleja serie de aminoácidos, cada uno con funciones propias. Mayormente de origen animal (vaca, pollo, cerdo, huevos, pescados, lácteos), también hay vegetal, por ejemplo las legumbres. Estas son de menor calidad biológica y no tienen el aminograma completo, (no contienen todo lo esencial). Es muy difícil que el cuerpo almacene la proteína como grasa. Al ser tan importante se utiliza para muchas funciones antes de convertirse en grasa.

 

 

Grasas (o lípidos)

Es utilizada como fuente de energía y participa en el desarrollo de los órganos. Tiene una función de conector y de movilizador dentro del organismo. Podemos mencionar las grasas saturadas (mayormente de fuentes animales), insaturadas (mono y poli, las conocidas grasas “buenas” o “saludables”, provienen de frutos secos, aceite de oliva, palta) y trans ( hidrogenación de aceites vegetales, son producto de la industrialización). Es también utilizado como combustible ante escasez de carbohidratos. Su exceso se almacena como grasa.

Estos tres grupos, en su justa medida, son necesarios para el buen funcionamiento de nuestros organismos.  Por eso no se trata de eliminar uno de estos grupos enteros de nuestra alimentación, sino de tener prevención en su ingesta. Por otra parte, si vamos a lo estrictamente necesario, lo fundamental para el organismo, sólo son 9 aminoácidos de las proteínas (el aminograma completo, como mencionamos) y una serie de ácidos grasos omega, cuyas funciones no pueden ser realizadas por otras biomoléculas.

 

 

Aporte Calórico

Hemos dicho que los macronutrientes representan el aporte energético al organismo. Pero no todos los macros tiene el mismo aporte. La distribución calórica es la siguiente:

  • Carbohidrato: cada gramo ingerido aporta 4 calorías.
  • Proteína: cada gramo ingerido aporta 4 calorías.
  • Grasa: cada gramo ingerido aporta 9 calorías.

 

Entonces nos damos cuenta porqué durante tanto tiempo la grasa ha sido demonizada. Es que contiene más del doble de las calorías de los otros macros. La realidad es que la grasa tiene también sus beneficios y es necesaria.

 

El alcohol, ya mencionado, aporta 7 calorías. Pero son “calorías vacías”, desprovistas de valor nutricional.

 

Aquí hago una salvedad. A veces queda la idea equivocada de que un alimento al que nos referímos como “proteína” (o cualquier otro macro) es 100% dicho macro. Bajo esta idea, comer 100 gramos de carne representaría 400 calorias provenientes de proteína.  No es así; cada alimento tiene una diferente proporción. En el caso de carne de vaca, podemos decir que en aproximación (depende del corte) 100 gramos contendrán 20 gramos de proteína, 10 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos.

 

Efecto termogénico

 

Como efecto termogénico o efecto térmico, nos referímos a las calorías que utiliza el organismo para digerir los macronutrientes y que éstos estén listos para cumplir su función (ya sea energética, plástica o reguladora). Se dice entonces que la proteína es el macronutriente más ineficiente, porque al cuerpo le cuesta más energía procesarlo. La comparación (muy aproximada) es la siguiente:

 

  • Proteínas: Efecto termogénico aproximado del 25%
  • Carbohidratos:  Efecto termogénico aproximado del 10%
  • Grasas:  Efecto termogénico del 5%

 

Para dar un ejemplo, esto significa que si ingerimos 50 gramos de proteína, representarán 200 calorías. Pero de esas 200 calorías, unas 50 (el 25%) serán utilizadas por el organismo para digerirla.

 

Para que quede claro: es mejor ingerir alimentos con alto efecto termogénico, sobre todo si buscamos quemar grasa corporal.

 

 

Balance energético

 

Al perder peso el cuerpo puede hacerlo perdiendo grasa y/o músculo. El objetivo “perder peso” está mal expresado en verdad, es una imprecisión del lenguaje. Siempre lo que queremos es perder grasa, nunca queremos perder músculo. En general, en dietas restrictivas acompañadas de poco o nada de ejercicio, se puede perder grasa pero también mucho músculo. Se nota cómo quedan los cuerpos magros pero sin forma, fláccidos.

 

A nivel metabólico esto es un grave error: el cuerpo en estado de reposo quema una determinada cantidad de calorías, que está relacionada con la cantidad de músculo que tenemos. Esto significa que mientras más músculo se tenga, más calorías se gastan “sin hacer nada”, y esto conlleve a un metabolismo más “rápido”, a que sea más fácil bajar la grasa y llegar al peso adecuado. En suma, es inteligente para perder grasa, tener en vista el nivel muscular, y aquí es donde los ejercicios de fuerza son fundamentales.

 

Si bien las fluctuaciones en el peso están influenciadas por muchos factores, el concepto de “balance energético” es dominante. Esto explica que hay una relación directa entre nuestro peso y la cantidad de calorías que incorporamos (a través del alimento) y las calorías que “gastamos” (por actividad o por funciones orgánicas). El esquema es el siguiente:

 

  • Aumento de peso =Calorías ingeridas mayor a calorías gastadas
  • Disminución de peso = Calorías ingeridas menor a calorías gastadas
  • Mantenimiento de peso = Calorías ingeridas igual a calorías gastadas

Si queremos “perder peso“, para que este balance energético esté a nuestro favor, tendremos que gastar más calorías que las que ingerimos.  Esto podemos hacerlo al reducir la ingesta calórica, o al aumentar las calorías gastadas (o lo que es mejor, una combinación de los dos factores). En este caso se dice que habremos de llevar una alimentación o dieta hipocalórica, que gastamos más de lo que consumimos.

 

Cuando el objetivo es subir de peso (insisto, buscaremos en verdad subir de masa múscular) la alimentación será denominada hipercalórica. Cuando sólo queremos mantenernos, nuestra dieta será normocalórica, buscaremos ingerir una cantidad similar a la gastada.

 

Nutrición básica en el día a día

Hasta aquí llegamos con estas explicaciones de nutrición básica. Son conceptos teóricos pero que toda persona interesada en su alimentación puede adoptar fácilmente. En cada etiqueta, en cada lata, en cada caja de comida, encontraremos referencias. Y podemos pensar en estas nociones para ser cada vez más consientes de cómo comemos y así poder emprender el camino de las mejora en los hábitos.

 

 

Compartir

Diego - entrenamiento X

2 Comments

Mirna

Buen día, que interesante éste artículo!! Tengo 42 años, tengo un poco de sobrepeso, no es mucho, pero seguí una dieta balanceada y comencé entrenamiento, noté que mi cuerpo hizo un cambio, pero me falta energía y algunas partes de mi cuerpo perdieron grasa y quedaron flascidos. Necesito saber qué tengo que desayunar para entrenar y después de entrenar. Desde ya muchas gracias!!!!

Reply
entrenamiento X

¡Hola Mirna! Me alegro que te guste el artículo. Felicitaciones por haber decidido emprender el camino hacia la mejora; no es fácil pero es muy reconfortante. Justamente tengo en preparación una nota sobre alimentación post entreno y otra sobre el desayuno para las personas que entrenamos, así que si tenés paciencia podrás verlas en las próximas semanas. La alimentación post entreno, depende justamente del tipo de entrenamiento que se haya hecho, pero tiene que enfocarse en proteína y carbohidratos mayormente. Lo que te puedo sugerir de manera rápida, sin conocer en profundidad tus particularidades, es que priorices alimentos naturales a procesados. Carnes, huevos, verduras y frutas deberían ser el centro de tu alimentación (esto es aplicable a casi la totalidad de la gente, en casi la totalidad de los casos).
Espero que te sirvan estas breves palabras y luego cuando ya publique las notas puedas aprovecharlas. ¡Saludos!

Reply

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *