Fitness, Notas

Consejos para armar tu gimnasio casero

El gimnasio es el lugar por excelencia para el trabajo del cuerpo. Pero hay muchas personas que prefieren entrenar en sus casas. Los motivos pueden ser muchos: ahorrarse la cuota mensual, entrenar en horarios libres, no estar condicionado por otra gente, etc, etc. A la hora de armar nuestro gimnasio casero, hay muchas posibilidades y como nuestro presupuesto no es infinito, hay que tomar algunas decisiones acertadas.

 

Además, el entrenar en casa muchas veces implica utilizar el ingenio para buscar condiciones que en el gimnasio están servidas pero que nosotros tenemos que tratar de replicar. Por ejemplo, el uso de sillas, mesas, bancos, plataformas, rincones o diferentes superficies para lograr conseguir trabajar en el plano que deseamos.

equipo

 

Aquí reúno algunas opciniones en relación a qué tipo de material conviene más comprar. No voy a meterme con marcas ni precios, sino sólo hablar del tipo de equipamiento.

El listado es incremental. Vamos de lo más fundamental a lo menos. El presupuesto de cada uno mostrará hasta donde se llega. Lo bueno es que se pueden ir comprando las cosas de a poco.

 

Lo más fundamental

Mancuernas y discos

Lo más importante y lo primero a conseguir es un buen set de mancuernas. Un principio fundamental del entrenamiento es la sobrecarga; entrenar con el peso corporal es muy útil, como hemos visto al hablar de Calistenia, pero para generar un estímulo mayor a nivel muscular las mancuernas son el primer paso. Si solamente podemos comprar un equipamiento, claramente mi recomendación son las mancuernas.

mancuenras

 

Hay de varios tipos de mancuernas, pero podemos resumirlas en fijas y armables. La mejor opción en un gimnasio casero al buscar optimizar, será comprar las mancuernas armables y poder ir variando los pesos con discos. Considero que el set fundamental para un principiante es el siguiente:

  • 2 mancuernas armables con sus topes
  • 4 discos de 2,5 kgs.
  • 4 discos de 5 kgs.
  • 2 discos de 10 kgs

Con esto creo que el principiante puede entrenar varios meses sin necesidad de incorparar más peso. Como opcional quedaría 2 discos de 1,125 kgs.

Las mancuernas de peso fijo (tipo las hexagonales) son excelentes, pero dan menos versatilidad; necesitaríamos muchos pares para acceder a una gama amplia de pesos.

Con un buen set de mancuernas, ya podemos entrenar el cuerpo entero de una manera muy completa. Faltará la correcta elección de ejercicios y un poco de ingenio.

 

Barra recta

Ya teniendo las mancuernas y los discos, el paso siguiente es una barra. Al trabajo que ya estábamos haciendo podremos agregar sentadillas, press militar, curl de biceps, peso muerto, remo horizontal, elevaciones frontales, remo al mentón y muchos otros ejercicios, que hasta ahora hacíamos sólo con mancuernas.

Si vamos a comprar una barra, que sea maciza. Las huecas o las de plástico tipo “body pump” no son para alguien que quiere trabajar seriamente la sobrecarga. Así que sugiero estirar el presupuesto hasta poder comprar una maciza. El largo de la barra tendría que tener como referencia aproximada nuestra altura.

Por el contrario, las barras olímpicas son más “pro”, así que si recién comenzamos, no las veo muy convenientes.

barra.recta

Tanto en las barras como las mancuernas, la medida universal del diámetro es de 30 mm (tanto para los fierros como para los discos). Hay también de 25 mm y las olímpicas, pero para comenzar mejor la de 30.

 

Banco Plano / Inclinado

Hasta ahora nos veníamos arreglando con unas sillas que poníamos juntas, o con un banco largo que había en casa. Pero si queremos dar un paso adelante, comprar un banco nos dará la posibilidad de hacer nuestro press de pecho más pesado y agregar inclinaciones. La mejor inversión la haremos en uno que tenga varias posiciones y soporte para la barra, como este de la foto (también llamado multiangular)

banco.inclinado

 

No sólo podemos usarlo para el press de pecho, sino para un sinnúmero de ejercicios.

La posición declinada será una opción que si la trae, mejor, pero si no la trae, no habría que hacerse mucho problema. Con tener para trabajar en plano y dos o tres posiciones inclinadas estaremos más que bien.

 

Lo menos fundamental

 

Barra de dominadas

Si tenemos todo lo anterior, ya podemos decir que estamos muy bien armados. La barra de dominadas no es prioritaria, pero quien pueda acceder a una (no son caras)  está sacando un pasaje directo a tener una espalda ancha y unos biceps fuertes. Quienes leen mis notas saben el aprecio que tengo por las dominadas, considerando a este ejercicio como un enorme formador del tren superior. Y si aún no tenemos la fuerza o el porcentaje de grasa corporal para trabajar aquí, entonces es un buen indicador de que aún hay mucho camino por delante.

barra.dominadas

Las mejores son las empotrables, pero en caso de no poder acceder a estas, también están las que se enganchan en los marcos de las puertas.

 

Kettlebell

Las kettlebell o pesas rusas son cada vez más populares en el fitness. Esta especie de “bola” pesada con una sola asa es equiparable a una mancuerna, en relación a la enorme cantidad de ejercicios que pueden realizarse con ellas. Técnicamente la diferencia radica en que el centro de masa está fuera del agarre, brindando un estímulo diferente.

Hay muchas rutinas que como único equipamiento considera un sólo par de pesas rusas. Tienen la misma contra que las mancuernas fijas, que su peso no puede variarse como las mancuernas con discos, aunque al poder tomarlas con una o dos manos da algo más de flexibilidad.

ket

Si tenemos la oportunidad, bien vale la pena comprar uno o dos pares. ¿Sólo pensás comprar un par? Entonces mi recomendación es que para hombres sean de 12/14 kgs. y para mujeres de 6/8 Kgs.

 

 

Jaula o Rack de sentadillas

La jaula es una evolución en el material, para quien está buscando dar un salto en su entrenamiento. Suelen ser costosas y además hay que disponer de cierto espacio para tenerla, pero permitirá trabajar más pesado, más seguro y en más planos.

jaula

Las hay muy simples, siendo sólo la estructura metálica. Otras más complejas incorporan barra de dominadas y otro tipo de estaciones de trabajo.

 

 

Polea

Una gran alternativa para quienes ya tienen el equipamiento de pesos libres y quieren incorporar otra manera de trabajar, es comprar una polea. En este caso, lo ideal es que la máquina pueda utilizarse como polea alta y polea baja, de esa manera accederán a una gran cantidad de movimientos con tensión constante, como remos y tirones. La polea ya viene con una determinada cantidad de ladrillos (suelen ser 40 ó 50 kgs) pero pueden agregarse más, o utilizar discos.

polea

(Cabe aclarar que ya estamos hablando de material para personas bastante avanzadas en la práctica de musculación; nadie debería comenzar comprando una polea, hay mejores opciones)

 

Alternativa: MultiGym

Como su nombre lo indica, el multigym tiene muchas funcionalidad juntas y busca reemplazar al gimnasio completo. No lo logra, por supuesto, pero eso no significa que no sea útil. Tiene la mala prensa de ser algo que la gente compra para no usarlo, pero eso en realidad habla más de la gente que lo compra que de sus propias condiciones. Si lo compra alguien que no está interesado en la actividad física y fue estimulado por algunos comerciales pensando que al usar la máquina “suavemente” tendrá grandes logros, entonces sí, en ese caso servirá como estante y perchero. Pero conozco mucha gente que sabe darle un buen uso a lo largo del tiempo y aquí es donde entonces podemos encontrar su utilidad.

multigym

Soy un defensor de los multigym, creo que usados con buena técnica y con constancia, pueden ser muy útiles para alguien que dispone de un espacio reducido.

 

Extra: Pisos de goma

Si bien no se trata de equipamiento de musculación, es algo muy importante a tener en cuenta. Como todo el material es de metal y pesado, las posibilidades de dañar el piso son muy altas. Así que lo ideal es conseguir alguna superficie para recubrirlo, siendo las mejores opciones caucho o goma eva. Se venden por metro cuadrado o por baldosas encastrables. Hay algunas muy finitas y otras que llegan hasta los 20 mm. En mi opinión, con las de 10 mm. de alto ya es suficiente, pero dependerá de la necesidad y el presupuesto de cada uno.

 

Equipamiento infinito

Habría muchas mas cosas para incorporar a nuestro gimnasio casero, muchos accesorios: bandas de resistencia, TRX, bandas elásticas, colchonetas, tobilleras y chalecos con peso, etc, etc, etc. Hoy la industria del fitness tiene para ofrecer una gran cantidad de opciones; dependerá de nuestro presupuesto y de qué tanto nos interese utilizar materiales variados. En notas futuras iremos hablando de algunos de ellos.

 

Hasta aquí mis opiniones y consejos sobre cómo armar un gimnasio casero. Dependerá mucho del presupuesto, el espacio y las preferencias de cada uno. Pero para quienes puedan tener constancia, tener equipamiento en su casa será un camino sin regreso.

Y vos, ¿qué tipo de material tenés en tu casa? ¿Estás pensando en armar tu gym casero y tenés dudas? Podés dejar tus comentarios en la sección de abajo 🙂

 

 

 

 

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