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Aprendé a calcular tus calorías

Quienes están acostumbrados a mirar las etiquetas nutricionales de los productos que consumen, habrán notado que en general la información suele estar distribuida en dos columnas: a la izquierda se dice la cantidad de gramos de cada macronutriente por porción, y a la derecha se dice qué porcentaje de la ingesta diaria sugerida corresponde dicha cantidad. Más abajo, se lee algo como “Valores diarios en base a una dieta de 2000 Kcal. Sus requerimientos diarios pueden variar”.

calcular tus calorias

A veces la gente no repara en esa última frase y considera que todos deberíamos comer esas 2000 calorías diarias. Pero esa cantidad es una suerte de “cantidad de referencia”, ya que claramente una mujer de 55 kilos, con poca actividad física no tendrá la misma necesidad calórica de un hombre atlético de 80 kilos. Aquí veremos entonces cómo podemos calcular nuestras necesidades individuales.

 

Calcular tus calorías

 

La primer aclaración que quiero hacer, antes de entrar a ver el método de cálculo, es que a veces se pretende darle una precisión extrema a algo que no la tiene en tal grado. Por ende, hablaremos aquí de valores estimados. Por supuesto que buscamos reducir el sesgo lo más posible y acercarnos a la realidad, pero no es posible calcular con un 100% de precisión ni las calorías necesarias, ni las calorías ingeridas, ni las calorías gastadas.

 

Metabolismo Basal

 

Con metabolismo basal nos referimos a la cantidad de calorías que requiere nuestro organismo diariamente por el mero hecho de estar vivos y mantener las funciones vitales. Se refiere a la utilización energética que consumen los procesos orgánicos del cuerpo. En un día hipotético donde limitáramos nuestra actividad al máximo y nos la pasáramos en la cama sin hacer ningún esfuerzo, nuestro cuerpo gastaría una cantidad de calorías similar a nuestro metabolismo basal.

La manera más utilizada para calcular el metabolismo basal es con la fórmula de Harris-Benedict  (hay varias otras, quizas más precisas pero más complejas) . Publicada originalmente en 1918, la fórmula  luego fue sometida a revisiones en los años 1984 y 1990. Entre la original y las revisiones siempre hay algunas calorías de diferencia, pero al ser menos de 100 se consideran semejantes. Los datos que toma son: edad del sujeto, altura, peso y sexo. La fórmula clásica sería así:

 

Metabolismo Basal hombres = 66,4730 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura ) – (6,7550 x edad)

Metabolismo Basal mujeres = 655,0955 + (9,5634 x peso) + (1,8449 x altura) – (4,6756 x edad)

 

Ejemplo: consideremos una mujer de 25 años, 1.60 de estatura y 52 kilos de peso. Su metabolismo basal sería:

MB =  655,0955 + (9,5634 x 52) + (1,8449 x 160) – (4,6756 x 25) = 1331 kcal.

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Actividad

Ahora bien, teniendo ya las calorías de nuestro metabolismo basal, falta agregarle el nivel de actividad, lo que haremos multiplicando el número obtenido anteriormente, con un coeficiente de  actividad.

 

Calorías diarias = Metabolismo Basal x Factor de Actividad

 

Aquí es donde quizás esto se vuelve más difícil de definir, ya que la edad, peso y otros datos son información certera, pero la actividad no lo es tanto. La definición sería la siguiente:

  1. Sedentario: Poco o nada de ejercicio, trabajos sedentarios (de oficina por ejemplo). Factor 1,2
  2. Ligeramente Activo: Ejercitación sin mucha intensidad 1 ó 2 veces a la semana, algo de deporte. Factor 1,375
  3. Activo:  Ejercitación moderada a intensa durante 3 a 5 días a la semana. Factor 1,55
  4. Muy Activo: Ejercicios intensos 6 ó 7 días a la semana. Muchas horas activo o ejercitando. Factor 1,725
  5. Hiperactivo: Máximo nivel de ejercitación, varias horas al día. Aplicable sólo a atletas. Factor 1,9

Hay que considerar que la actividad no es sólo el ir al gimnasio o practicar un deporte: el trabajo de cada uno hará una diferencia importante. Un oficinista que está 8 ó 9 horas por día sentado tendrá un nivel de actividad muy inferior a un cartero que camina todo el día, o a un herrero que pasa horas manipulando objetos pesados.

Considero que en general, la mayoría de las personas nos englobamos en las categorías 2 y 3, ligeramente activo y activo.

Ejemplo

Para continuar con el ejemplo, digamos que nuestra mujer de 25 años va al gimnasio dos veces por semana. Por ende sus calorías diarias serían:

 

Calorías diarias = 1331 kcal x 1,375 = 1830 kcal

 

¿Qué significa esto? Que si esta joven ingiere a diario una cantidad similar a estas calorías y su nivel de actividad no varía sensiblemente, no ganará ni perderá peso.

Y si quisiera perder peso, ¿cuántas debería ingerir? ¿Y si lo que quiere es subir de peso? Las respuestas las daremos en una próxima entrega. Mientras tanto vayan calculando sus calorías 🙂

 

 

 

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