Alimentación, Notas

Aprendé a calcular tus calorías (parte 2)

En una nota anterior, habíamos dado las nociones iniciales de cómo hacer para calcular los requerimientos de calorías diarias para cada persona. Hablamos de dos conceptos fundamentales

 

  • Metabolismo Basal: nivel de calorías que el cuerpo consume
  • Actividad: dependiendo de qué tan activos estemos semanalmente

 

(sugiero también tener frescos los conceptos de Nutrición Básica)

Ahora lo que queremos es a ese cálculo que hicimos, darle una aplicación orientada a lograr una mejora en nuestra alimentación. A través de la misma, mayormente podemos tener tres objetivos:

  1. Bajar de peso
  2. Mantener el peso
  3. Subir el peso

 

(Nunca está de más la aclaración: estos objetivos están expresados de manera “coloquial”, y es una simplificación. Lo que queremos es bajar GRASA, o subir MÚSCULO, nunca lo contrario. )

calcular calorias 2

Cómo calcular las calorías para un objetivo puntual

 

Habíamos tomado como ejemplo, a una mujer de 25 años, con cierto nivel de actividad, y aplicando la misma a su metabolismo basal llegabamos al siguiente cálculo:

 

Calorías diarias = 1331 kcal x 1,375 = 1830 kcal

 

Estas serían sus calorías de “mantenimiento”, lo que implica que comiendo esta cantidad de calorías y manteniendo el nivel de actividad utilizado para los cálculos, su tendencia sería mantener el peso. En el caso de que cambie alguno de los factores, sea que coma más o menos calorías diarias, o que su actividad sea mayor o menor, la tendencia será otra.

 

 

Dieta Hipocalórica – Objetivo bajar grasa

 

Estas son las dietas destinadas a disminuir la grasa corporal. La cantidad de calorías a ingerir diariamente será inferior a las calorías de mantenimiento, generando lo que se llama un “déficit calórico”. Este déficit es el factor fundamental para lograr el objetivo: no puede haber pérdida de grasa sin déficit calórico. Puede lograrse a través de dos caminos:

 

  1. ingiriendo las calorías de mantenimiento y aumentando la actividad física
  2. manteniendo el nivel de actividad y reduciendo la ingesta diaria

 

Aunque el mejor método es lograrlo a través de la combinación de ambos: realizar una reducción en la ingesta y agregar más actividad física.

En lo que respecta a la alimentación, lo sugerido es crear un déficit de entre un 10% y un 25%, para bajar de manera adecuada, dependiendo si optamos por un enfoque más o menos agresivo. Esto dará, en nuestro ejemplo valores entre 1370 kcal y 1550 kcal diarias.

En caso de que el déficit sea muy grande, lo más probable (99% de los casos) es que se registre una pérdida de peso fuerte, pero esté constituida mayormente por masa muscular en lugar de grasa. Esto va a redundar en dos cosas: daño metabólico y efecto rebote. Esos kilos perdidos…volverán.

 

Recomiendo a mi clientes tener como objetivo semanal perder entre un 0,5% y un 1% de su peso actual. Esto significa que si la persona pesa 70 kgs, con perder entre 350 gramos y 700 gramos por semana estaremos muy bien. Algunos dirán “¡pero esto es muy poco!” ¡Tal actriz perdió 20 kilos en dos meses”. Quienes piensen así relean el párrafo anterior. Es preferible una pérdida gradual que sea mayormente de grasa, que una acelerada que sea mayormente de músculo.

La paciencia, amigos y amigas, es un factor fundamental en las dietas.

 

Dieta hipercalórica – Objetivo ganar músculo

Este tipo de alimentación se caracteriza por tener un nivel de ingesta superior al de mantenimiento, que generará un aumento de peso. Al subir de peso subiremos grasa y músculo; como he dicho antes, lo que verdaderamente queremos hacer es una suba de músculo maximizada con la menor ganancia posible de grasa. Para este fin, será indispensable el entrenamiento intensivo con sobrecargas, pero esto no lo trataremos ahora, ya que no es el objetivo de esta nota.

En lo relacionado a la alimentación, habrá que ingerir también entre un 10% y un 20% por arriba de las calorías de mantenimiento, o en general unas 200 a 500 calorías adicionales por día. Cifras mayores harán que sea más la ganancia de grasa a la de músculo, por lo que tampoco es recomendable.

Aplicado a nuestra atleta del ejemplo, para aumentar su masa muscular debe tener una ingesta aproximada de 2010 kcal y 2200 kcal diarias

 

Repartición de Macronutrientes

 

Ahora que ya sabemos cuántas calorías debemos ingerir para nuestro objetivo, la gran pregunta que surge es cómo repartir estas calorías en los macronutrientes. ¿Mucho carbohidrato? ¿Muy baja grasa? ¿La mitad de proteína?

Como bien dice Marcos Vazquez, quien publica en su página Fitness Revolucionario, “el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones de macronutrientes” (por cierto, sigan su página, es de lo mejor que se puede encontrar). En esta parte, la discusión entre los neófitos y también los expertos, se hace muy ancha. Están los detractores de los carbohidratos y sus ensalzadores (en general los nutricionistas más clásicos). Los que siguen demonizando las grasa aún cuando esa concepción atrasa décadas y se ha demostrado de sobra su utilidad. Los fanáticos de la proteína, etc, etc, etc.

 

Mi enfoque es el siguiente: primero debemos asegurarnos la proteína, que es el macronutriente más importante. Luego la grasa, y por último los carbohidratos. Estos dos macros, que son ambos los combustible del cuerpo, pueden tener valores que vayan rotando, según la estrategia alimenticia que utilicemos.

En general, sin saber la particularidad de cada caso, partiría del siguiente esquema:

  • Proteína: entre 1,5 gramo y 2,5 gramos por peso corporal
  • Grasa: entre 0,8 y 1,2 por peso corporal
  • Carbohidratos: lo restante

 

Ejemplos

 

Aplicado al ejemplo hipocalórico: tomando 1500 Kcal, podría ser :

 

calorias.hipo

También podría subir un poco las proteínas y bajar los carbos.

 

y para el ejemplo hipercalórico, considerando 2100 Kcal, un esquema sería:

 

calorias.hiper

 

En este caso bajé la grasa y puse más carbohidratos. Las proteínas se mantuvieron constantes, pero al subir la ingesta total, subió también la proteína total.

 

Todos estos cálculos son estimativos, y los manejé de manera arbitraria. Cada caso debe considerarse particularmente, sólo doy unos lineamientos generales. Y por sobre todo, estas recomendaciones y cálculos están orientadas a personas no sedentarias, es decir, a personas que desean mejorar su composición física a través de la alimentación y el ejercicio de manera combinada. Para población sedentaria habría que tener en consideración aspectos diferentes.

Con estos cálculos entonces, ya tenemos lo suficiente para poder armar nuestra alimentación enfocada en nuestros objetivos. Espero que les sirva y les ayude a cumplir sus metas 🙂

 

 

 

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