Ejercicios, Entrenamiento, Notas, Rutina

Agregá músculo con este entrenamiento de 20 minutos

Una de las cosas que me fascinan de la musculación, es la enorme cantidad de posibilidades que ofrece. Los que piensan que sólo hay una manera de entrenar para desarrollar músculo o quemar grasa, se equivocan. Los sistemas, las disciplinas, los métodos, las técnicas, todo se combina para dar un espectro muy importante de variantes a la hora de entrenar. Esto hace que con el conocimiento de la materia, se pueda preparar cualquier entrenamiento orientado a diferentes intereses, posibilidades y necesidades.

 

músculo

 

Algo que siempre tengo en cuenta al empezar a entrenar a una persona es la cantidad de tiempo que está dispuesta a entrenar por semana. Todos estamos muy ocupados y queremos maximizar nuestras horas; entrenar poco pero que los resultados sean como si hubiésemos entrenado mucho. Pues bien, acá traigo uno de estos entrenamientos que cumple esas características.

 

AMRAP: más músculo en menos tiempo

Un AMRAP (del inglés As Many Rounds/Repetitions As Possible) es un entrenamiento que se hace en un tiempo fijo y donde uno trata de hacer todas las rondas (o repeticiones) que pueda. No hay descansos preestablecidos; el descanso será el mínimo necesario para poder continuar entrenando. De esta manera aprovechamos al máximo el tiempo de entrenamiento, bombeando una gran cantidad de sangre a los músculos.

 

Ejercicios

Vamos a hacer un entrenamiento fullbody, de esta manera, con sólo 4 ejercicios vamos a trabajar todos los grupos musculares. Esto lo conseguiremos dedicando un ejercicio a cada uno de los patrones fundamentales. Los elegidos para este entrenamiento son los siguientes:

1 – Dominadas

dominadas

 

2 – Peso Muerto Rumano con Mancuernas

pesomuertorumano

 

3 – Fondos

fondos

 

4 – Thrusters con Mancuernas

thruster

(las imágenes son gentileza de Men´s Health)

La metodología entonces será simple. Tomamos un cronómetro y ponemos la cuenta regresiva en 20. Vamos a hacer 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados, uno tras otro. No hay descanso pautado, será el mínimo para poder continuar, y lo haremos en el momento en que queramos. Así haremos serie tras serie, hasta escuchar la gloriosa alarma que marque el final del entrenamiento. Para quien piensa que 20 minutos son pocos….es que no ha entrenado así muchas veces.

 

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Algunas sugerencias

  • Las dominadas podemos hacerlas cambiando de agarre en cada serie, por ejemplo: 1era serie – pronado ancho, 2da. serie neutro, 3ra. serie supino, 4ta serie pronado angosto.
  • Para los más avanzados, pueden comenzar a hacerlo con un chaleco de lastre, y a medida que se van fatigando sacar peso, o sacarse el chaleco y seguir con peso corporal. El lastre será útil en los ejercicios de torso y también en los de piernas, agregando más peso al de las mancuernas.
  • Del mismo modo, pueden comenzar con mancuernas pesadas e ir gradualmente reemplazándolas a medida que se les dificulte completar las 5 repeticiones.
  • La referencia del peso sería tomar una cantidad con la que puedas hacer 8 repeticiones (8RM), y hacer sólo 5.
  • Este entrenamiento es en general, más exigente para el torso que para las piernas; si quieren el efecto contrario les recomiendo entonces hacerlo con mancuernas más pesadas o barras, para que sea más significativo, y en caso de que los hombros no toleren tanto peso, reemplazar el Thruster por Sentadillas tradicionales.

 

Bueno, hasta acá las descripciones sobre el entrenamiento. Espero que les sirva, y si tienen dudas me pueden consultar en los comentarios 🙂

 

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